【見捨てられ不安チェックリスト】あなたの”生きづらさレベ？ル”は
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【見捨てられ不安チェックリスト】あなたの”生きづらさレベル”は？
「恋人が優しくしてくれると、逆に不安になる」
「LINEの返信が遅いと『もう嫌われた』と思ってしまう」
「どうせ最後は一人になる、と感じてしまう」
こんな経験はありませんか？
もしかしたら、それは「見捨てられ不安」が原因かもしれません。
見捨てられ不安とは「大切な人に見捨てられるのではないか」という疑いや恐怖感のこと。
アダルトチルドレンに多く見られる特徴で、幼少期の家庭環境が影響していると考えられています。
でも、「自分が見捨てられ不安なのかどうか、よくわからない」という方も多いはず。
そこで今回は、セルフでできる【見捨てられ不安チェックリスト】をご用意しました。
まずは気軽にチェックしてみてください。
あなたの生きづらさの原因が、ここから見えてくるかも。
見捨てられ不安チェックリスト（全30項目）
見捨てられ不安チェックリスト（全30項目）
チェックリストの使い方
以下の項目で、当てはまるものにチェックを入れてください。
判定基準：
- 0〜4個： 見捨てられ不安は弱め
- 5〜9個： 見捨てられ不安の傾向あり
- 10〜14個： 強い見捨てられ不安の可能性
- 15個以上： かなり強い見捨てられ不安（カウンセリング推奨）
【恋愛・パートナーシップ編】
☐ 1. 恋人が優しくしてくれると「いつか裏切られるのでは」と不安になる
☐ 2. LINEの返信が遅いと「嫌われた」と思ってしまう
☐ 3. 「好き」と言われても信じられない
☐ 4. 相手が他の人と話していると嫉妬してしまう
☐ 5. 関係が深まると、自分から距離を置きたくなる
☐ 6. 「捨てられる前に自分から別れよう」と考えたことがある
☐ 7. ダメな相手ほど「私が支えなきゃ」と頑張ってしまう
【人間関係・友人編】
☐ 8. 友達と会った後、「嫌われたかも」と不安になる
☐ 9. グループLINEで自分だけ反応がないと落ち込む
☐ 10. 誘われないと「もう必要とされていない」と感じる
☐ 11. 人に頼ることができない
☐ 12. 「どうせ最後は一人になる」と思ってしまう
【仕事編】
☐ 13. 上司に褒められても「どうせ本心じゃない」と思う
☐ 14. 評価されると「期待を裏切ったら見捨てられる」と怖くなる
☐ 15. 休むと「迷惑をかけた」と強く罪悪感を感じる
☐ 16. 仕事で失敗すると「もうダメだ」と極端に落ち込む
【自己評価・感情編】
☐ 17. 「自分には価値がない」と感じることが多い
☐ 18. 幸せを感じると「長続きしない」と不安になる
☐ 19. 「自分が悪い」とすぐに自分を責めてしまう
☐ 20. 人に「ありがとう」と言われても素直に受け取れない
☐ 21. 助けてもらうと「申し訳ない」と感じてしまう
【過去・家庭環境編】
☐ 22. 子ども時代、親の顔色をうかがって生きてきた
☐ 23. 「いい子」でいないと愛されないと感じていた
☐ 24. 甘えたり弱音を吐くと否定された記憶がある
☐ 25. 安心してリラックスできる場所がなかった
【行動パターン編】
☐ 26. 人に嫌われないよう、常に気を使っている
☐ 27. NOが言えず、無理をしてしまう
☐ 28. 相手の機嫌が悪いと「自分のせいだ」と思う
☐ 29. 一人でいると強い孤独感に襲われる
☐ 30. 「消えたい」「いなくなりたい」と思うことがある
チェック結果の解説
さて、いくつ当てはまりましたか？
ここからは、チェック数に応じた解説をお伝えします。
（※チェックリストに取り組んでもらう前に、敢えて「判定基準」をお見せしました。
判定基準：
0〜4個： 見捨てられ不安は弱め
5〜9個： 見捨てられ不安の傾向あり
10〜14個： 強い見捨てられ不安の可能性
15個以上： かなり強い見捨てられ不安（カウンセリング推奨）
このような記載があると、人は無意識に該当する数を少なめにする傾向があります。
それでもあなたがチェックした数が出たのなら、それは
「放置したら生きづらさが増す可能性が高い状態」を意味しています。
特に9個以上チェックがついたなら、
放置しないで必ず何らかのアクションを起こすようになさってください。
チェック数が少ない場合（0〜4個）
見捨てられ不安は比較的弱めです。
ただし、気になる項目があった場合は、今後の人間関係で同じパターンが繰り返される可能性もあります。
「自分には関係ない」と思わず、この記事を最後まで読んで、見捨てられ不安について理解を深めておくと良いでしょう。
チェック数が中程度の場合（5〜9個）
見捨てられ不安の傾向があります。
日常生活で「なんとなく生きづらい」と感じているかもしれません。
- 恋愛で相手に依存しすぎてしまう
- 人間関係で疲れやすい
- 自分を責めてしまう
こうした傾向がある場合、見捨てられ不安が影響している可能性が高いです。
この記事の後半で、対処法を紹介していますので、ぜひ読み進めてください。
チェック数が多い場合（10〜14個）
強い見捨てられ不安を抱えている可能性が高いです。
恋愛、仕事、人間関係など、さまざまな場面で生きづらさを感じているのではないでしょうか。
- うまくいきそうな恋愛を、自分から壊してしまう
- 評価されると、逃げたくなる
- 常に「自分が悪い」と思ってしまう
こうした状態が続くと、心身ともに疲弊してしまいます。
一人で抱え込まず、専門家に相談することをおすすめします。
チェック数が非常に多い場合（15個以上）
かなり強い見捨てられ不安を抱えています。
日常生活で、常に不安や緊張を感じているかもしれません。
- 幸せが怖い
- 人を信じられない
- 「消えたい」と思うことがある
このような状態を放置すると、さらに生きづらさが深まり、うつ状態や対人関係の悪化につながる可能性があります。
できるだけ早く、アダルトチルドレン克服の専門カウンセラーに相談してください。
見捨てられ不安の原因
見捨てられ不安の原因
では、なぜ見捨てられ不安が生まれるのでしょうか。
その答えは、子ども時代の家庭環境にあります。
子ども時代にこんな経験はありませんでしたか？
- 親の顔色をうかがって生きてきた
親の機嫌が悪くならないよう、常に気を配っていた - 「いい子」でいないと愛されなかった
できたときだけ褒められ、失敗すると冷たくされた - 甘えたり弱音を吐くと否定された
「甘えるな」「情けない」と言われた - 安心してリラックスできる場所がなかった
家でも緊張・警戒モードで過ごしていた
こうした環境で育った子どもは、無意識にこう学習します。
「安心してはいけない。頼ってはいけない。期待してはいけない」
この学習が、大人になった今も無意識に作動し、見捨てられ不安として現れているのです。
見捨てられ不安についてのさらに詳しい原因や仕組みについては、以下の記事で解説しています。
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見捨てられ不安を和らげるための第一歩
見捨てられ不安を和らげるための第一歩
見捨てられ不安は、一人で抱え込む必要はありません。
ここでは、今日からできる小さな一歩をご紹介します。
1. 自分を責めない練習
何か問題が起きたとき、すぐに「自分が悪い」と思っていませんか？
まずは、その思考パターンに気づくこと。
そして、「本当に全部自分のせい？」と問いかけてみてください。
自分を責める前に、一呼吸置く習慣をつけるだけでも、心は少し軽くなります。
2. 小さな「頼る」体験を積む
見捨てられ不安を抱える人は、人に頼ることが苦手です。
でも、「頼っても大丈夫」という体験を少しずつ積むことで、安心感が育ちます。
まずは、信頼できる友人やカウンセラーに、小さなことから頼ってみましょう。
「ちょっと話を聞いてもらえる？」
その一言から始めてみてください。
3. 幸せを感じたら、それを認める
幸せを感じたとき、「でも、どうせ続かない」と打ち消していませんか？
まずは、幸せを感じた瞬間に「今、幸せを感じている」と言葉にしてみてください。
紙に書いても、心の中でつぶやくだけでもOKです。
小さな幸せを認める練習が、見捨てられ不安を和らげる第一歩になります。
ただし、根本的な解決にはカウンセリングが有効
ここで紹介した方法は、あくまで「応急処置」です。
見捨てられ不安の根本原因は、幼少期の家庭環境にあります。
その根っこにある「安心＝危険」という学習を書き換えるには、専門のカウンセリングが必要です。
見捨てられ不安を克服するために―カウンセリングという選択
見捨てられ不安を克服するために―カウンセリングという選択
見捨てられ不安は、一人で克服するのは難しい問題です。
「自分でなんとかしなきゃ」と頑張りすぎると、かえって苦しくなってしまいます。
アダルトチルドレン克服カウンセリングでできること
アダルトチルドレン克服カウンセリングでは、見捨てられ不安の根っこにある「安心＝危険」という学習を、少しずつ書き換えていきます。
- なぜ「幸せが怖い」のか、その仕組みを理解する
- 「安心しても大丈夫」という体験を、安全な環境で積み重ねる
- 「受け取ってもらえる」という体験を通じて、新しい感覚を育てる
見捨てられ不安を抱える多くの方が、カウンセリングを通じて「人を信頼してもいいんだ」「幸せを受け取ってもいいんだ」と感じられるようになっています。
あなたは、幸せを受け取る価値がある
見捨てられ不安があるのは、あなたが悪いわけではありません。
それは、子ども時代に「生き延びるために」身につけた、防衛反応です。
でも、もう大人になった今、その反応は必要ありません。
これからは、「安心してもいい」「幸せを受け取ってもいい」と、自分に許可を出していく人生に切り替えていきませんか？
専門のカウンセラーと一緒に、安心して幸せを受け取れる人生を取り戻しましょう。
あなたに向けられた愛や感謝を受け取る訓練を、一緒に始めてみませんか？
自分責めではなく、一歩前に進むためのトライをお待ちしています。
AC克服カウンセリングで今までの生き方を変えてみませんか？
アダルトチルドレン特有の悩みや恐怖心の克服には
AC克服に特化したカウンセリングが有効です。
今まで本を読んだりセミナーに出ても、なかなか胸のあたりのモヤモヤが取れなかったあなたに。
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