自己肯定感を高める生き方、自己肯定感を下げる生き方
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自己肯定感を高めたいんです
アダルトチルドレン克服カウンセリング大阪に来られるご相談者のほとんどが決まって言われるセリフが
「自己肯定感を高めたい」
です。（ほとんど皆さんが「自信」または「自己肯定感」という言葉を使われます）
ご相談者からいただくお便りも
自己肯定感が低く、褒められても素直に受け取れなか
ったり、本音を話したらみんなに嫌われるような気がします。 自己肯定感をどうにかして高めたいと考えています。
このような内容が多く、
アダルトチルドレンで悩まれる方と「自己肯定感」というのは切っても切れない関係なんだろうな、と感じています。
自己肯定感とは
この「自己肯定感」。
なんとなく意味はわかっても、具体的にはどうなれば「自己肯定感が高い」のか？
どのラインを超えたら「自己肯定感が高まった」とみなしていいのか？がとてもわかりにくいもの。
今回は
- 自己肯定感ってなんぞや？
- どうやったら自己肯定感は高まるの？
- 高まった自己肯定感に合格点をあげるコツ
について考えていきたいと思っています
自己肯定感とはなに？
いろいろな考え方があると思いますが、この記事では
自分にOKがあげられる状態を自己肯定感がある（高い）
自分にOKがあげられない状態を自己肯定感がない（低い）
と定義して、話を進めていきます。
（ちなみに「自分にOKがあげられる」のは「なにか特別な成果を挙げた」とか「周囲にいる人達全員に認められた（褒められた）」とかではなく、
「何もしていない自分であってもOKがあげられるかどうか」を基準として考えていきます）
なぜアダルトチルドレンは自己肯定感が低いのか
なぜ、アダルトチルドレン克服カウンセリングにお越しになる方の多くが、ご自身の「自己肯定感の低さ」を訴えられるのか？
それは、
子供の頃から日常的に、自信剥奪された実態があるから
と言えます。
自信剥奪の実態
自信剥奪…というと、すごくおどろおどろしいもの（例えば虐待などが行われた）かのように感じる方もおられるかも、ですが、実はそんなにわかりやすいものではなく、
さりげない家庭内の会話や態度の中で、繰り返し与え続けられるもの、だったりします。
例えば…
- 失敗すると親が「またぁ？！」「あんたはいつもいつも…」「失敗ばっかり」と言う
- 「そんなんじゃ嫌われるよ」「あんたはもともと友達が少ないんだから」が会話の中にしょっちゅう含まれる
- 「大丈夫なの？」「本当に？」と、信じてもらえない（最初から疑われてるような態度）
- 何か意見を言うと「そんなのうまくいくわけない」「甘い」「そんな簡単じゃない」と否定される
- 「あんたは何もわかってない」「知らないクセに」「大人になればわかる」と『わからない人扱い』する
など、日々の会話の中で、少しずつ、でも確実に自信を奪い続けていく言葉たちが散りばめられていると、どんどん自己肯定感が低くなっていくのです。
日々無意識にこのような会話をお子さんに対してしている親御さんは、注意していただければ、と思います。
（もちろん虐待がある家庭にいるお子さんは、もっと簡単に自己肯定感を失っていきます）
自己肯定感を低くする訓練（？）をしてきたアダルトチルドレン
アダルトチルドレンの状態を生きざるを得ない方は
認めてもらえない状況下で、なんとか生き抜くために、
最初から期待感を持たないよう、低く評価されても耐えられるよう、
否定的な言葉に耐性をつけようとし始めます。
親御さんが先述の例のように
「あんたはもともと友達が少ないんだから」
と言ったとして、言われた側の子は
親の言うことを静かにスルーしようとするか、場合によっては「へへへ…」と笑ってごまかそうとする場合もあります。
どうせ認めてもらえないなら、その範囲の中で期待せずになんとか生きていこう…と訓練していくうちに、自己肯定感がどんどん低くなっていくのです。
日々一定の負荷をかけていけば、筋肉が発達していくかのように、
日々かけ続けられる心の負荷に耐性をつけるために、自己肯定感が低いまま生きていける（負の心の筋肉を）身につけてしまうのですね。
今までの訓練をやめよう
AC克服カウンセリングでは、このような
負の心の筋肉
を徹底的にほぐし、やわらかくしてから（この筋肉を付ける必要などないことを理解していただき）
今までと逆の訓練、つまり
自己肯定感を高める訓練
を繰り返し行っていただくようにお伝えしていきます。
自己肯定感を高める訓練
ではどのようにして、自己肯定感を高める訓練をしていくのか？
これをお知りになりたい方はとても多いと思います。
私もこの記事内でお伝えし切れたら嬉しいのですが、正直なところ
自己肯定感の高め方は人それぞれ違う
というのが正直なところなのです。
（深く傷ついている人は、その傷が癒えるのを待つ必要がありますし、あとは自己肯定感を高めるだけ、という人は、具体的なワークを継続していくことで大きな成果が出ていきます）
なので、
「この文章を読んだけど、私には合わなかった」
と思われた方は、この記事のステップよりも前に、カウンセリングを受けられることで自己肯定感が高まっていく場合もあります。
一人でコツコツやったほうがうまくいく方、カウンセラーとの対話で変われる方、仲間の支えで大きく進める方…。
うまくいく方法は千差万別だと考えています。
もちろんカウンセリングの現場では、その方に合ったベストな方法を考えていきます。
なので、ここで書いている方法をいきなりお伝えしない場合があることをあらかじめご了承ください。
あくまでも全員にこのステップの方法がうまくいく、とは言えないことを前提で読み進めていただければ嬉しいです。
自己肯定感を高める「3行日記」
自己肯定感を高めるために多くの方にお伝えし、実践をしていただいてるのが
「3行日記」
という方法です。
詳しい話はカウンセリングでお伝えしていくのですが、
- 行動（どんな行動をしたか？しようとしたか？）
- 思考・姿勢（その行動を起こすために何を感じ、考え、継続したか）
- 存在（そんな自分自身を賞賛していく）
の順に1行ずつ書いていってもらう、という方法です。
3行日記はこう書いていく
例えば、今あなたがこのブログ記事を読んでくださっているという行動を私が想像しながら書くと
- 吉野のブログを読んだ（行動）
- 自己肯定感を高めるためのヒントを探したよね（思考・姿勢）
- 自己肯定感を高めようとしている自分はエライ！（存在）
という流れです。
本を読んだ、ご飯を食べた、朝起きた、会社や学校に行った（行こうと思った）、友達に連絡した、笑った、どこかに行った、正直に話せた、ありがとうと言えた…等、
小さな行動をまずは拾い上げて、その行動を起こした自分自身の考えや姿勢、存在を認めていく、というのが3行日記のやり方です。
一日に何度書いてもOK
3行日記は「今日1日が終わってから、どんなことがあったか思い出しながら書く」という（一般的な日記の）書き方ではありません。
思いつくたび、自分が何か行動していくたびに
「こう思ったよね、そんな自分ってすごいよね」
と言い続けるのがポイントです。
もちろん、数が多ければ多いほど、脳はどんどん「その気」になっていきます。
数を多くこなしたほうが、自己肯定感は少しずつ高まっていくのです
大きな成果が出たものでなくてOK
何か大きな結果や成果が出たことに対して「行動」とする訳ではありません。
「約束の場所に行った」「ご飯を食べた」「本を読んだ」など、
明確で大きな成果が出た訳ではないけれど、ただ行動したものに意識を向けて、日記に書いていくことが大切なのです。
※カウンセリングを受けた人が送ってくださった画像です。
経験者の声
自己肯定感を高めるための1つの方法：3行日記を体験された方の声を紹介します
自分以外の人や物事に対し、「ありがとう」という気持ちが芽生えます。嫌なことがあった時に3行日記を行うと、冷静さを取り戻して捉え方が増える感覚になります。特に【姿勢・思考】の部分は、『オレ、こんな姿勢で取り組んでたんだな。』と客観的に捉え、自分で驚くことが多いです。
（30代男性）
自分と向き合うことってどういう事か？を思い出しては考える。
そんな時間を持つことが出来てます。そうすると、やっぱり引き寄せるんですよね…
気づきをもらえるメッセージ。
そこから来る直感。自分の感情に気付くこと。
気付いているからこそ人とも向き合える。自分を生きる事って、自分の感情に気づき、受け入れ、どうありたいかを自分にセットして進み出す。
この繰り返し^ ^そして、自分を受け入れるようになるには自分をねぎらえるようになる事。
どんな自分にもオッケーを出して、その自分によく頑張ってるね〜って認めて愛してあげられること。その為には3行日記がめっちゃいい感じに効いてくる！
（40代女性）
モヤモヤした気持ち、嫌だと感じたこと、怒りを感じたことも、自分自身で否定せず受け入れれるようになった気がします！
凹んだり、イライラしたりする気持ちをリセットするのが前より早くなって、気持ちが楽になりました！！（30代女性）
もしこの記事を読んでピンときた方は、よかったら3行日記にチャレンジしてみてくださいね♪
自己肯定感が高まったかどうかを知る方法
自己肯定感を高める方法というのは、実は難しいものだったりするのです。
なぜかというと
「自己肯定感が高まったかどうかを計測するのがすごくわかりにくいから」
です。
少しずつ「自己肯定感が高まってきたかな〜」と思えたとしても、
何か嫌な出来事が起こった瞬間に
「ずど〜ん」と（自己肯定感が）地に落ちたような気持ちになって
完全にリセットされたように思えてしまう。
だから続かない。
こういう方も多いと思うのです。
そんなときのために。
自己肯定感が低くなる前に考えて欲しいことをいくつか紹介します。
自己肯定感を高く保つための3つの質問
質問1：比較するなら「昨日までの自分」と
自己肯定感が低くなるときは、ほとんどが「何かと比較したとき」が多いもの。
親御さんが他の子と比べた瞬間（あの子はもう結婚した、いい学校に行った、出産した、出世した等）に、どん！と落ち込んだりしてきた経験が元となって
いつの間にか自分で自分に対して
「誰かと比較するクセ」
がついてしまって、何かにつけて自分責めを繰り返してしまう、という方が少なくないのです。
自己肯定感を高めるために大切なのは
「いかに自分は少しずつでも成長できているか」
を探し出して、自分に言い聞かせていくこと。
比較グセがある方は
「1年前の自分と比べてどうか」
「昨日できなかったことが今日できてる自分を探す」
という方向に切り替えてください。
質問2：責めなくなったか
3行日記をはじめとする、自己肯定感を高めるためのワークを繰り返していくと
「以前の自分より自分責めが減った」
ことを実感されることが多いようです。
「あー。最近自分を責めることが減ったなぁ」と思えるだけで、少しずつ自己肯定感は高まっていくもの。
何か大きな成果を挙げたかどうかを気にするよりも「前より責めないようになれたかどうか」に注目していってください。
質問3：笑顔が増えたか
ワークを続けていくことで、
何気ないことに楽しんでいる自分に気づけたり、
前には感じなかった感謝の念が沸き起こってきたり
などの変化を感じる方が少なくありません。
自己肯定感が高まってくれば、自分が笑顔になることに許可が出せるようになっていきます。
自分自身の笑顔が増えたことに気づけると、自己肯定感が高まってきた証拠だとも言えると考えています。
以上が自己肯定感を高く保つための3つの質問でした。
逆に「これはやっちゃダメよ」というものにも触れておきたいと思います
自己肯定感が高まらない3つの考え方
自己肯定感が高まらない考え方① 結果のみで判断しようとする
これは良くないです。
あなたの自己肯定感が高く持てなくなった理由がまさにこれ、のはずです。
親御さんに結果のみで判断されたことで、自己肯定感が低くなってしまったはずですので、この考え方をバトンタッチ（継続）するような生き方はお勧めできません。
自己肯定感が高まらない考え方② 完璧であろうとする
カンペキであろうとすることも、自己肯定感を低くしていくための思考法となる場合があります。
（よっしゃ！カンペキ！と自分に言える場合を除く）
カンペキかどうかを考える人は、逆に
「他の人から見たら、ここが落ち度になるんじゃないか？」
と常に人の目が気になってしまうことが多いもの。
自己肯定感を高めていくためには、カンペキであろうとする思考を一度横において、
「この状態でOK！」
と言い聞かせていくことが先決です。
まずOKを出せるようになってから、少しずつ精度をあげていく（カンペキに近づけていく）ことが大切なのです。
自己肯定感が高まらない考え方③ 他者の態度で測ろうとする
「これでは◯◯さんが納得しない」「親が文句言うに決まってる」
というところで立ち止まってしまうのも、自己肯定感を低くしてしまうための考え方です。
自己肯定感を高めるために、まずは「自分で自分にOKを出せるようになること」が何よりも先決。
他者がどう言おうが、自分で自分にOKを出していければそれでいいのです。
（まとめ）自己肯定感を高めるコツは自分で自分を認めること
自己肯定感が高められないのは、あなた以外の誰かから奪われた（自信剥奪された）からです。
これを逆転していくためには、小さなことから自分の行動や考え、そして存在そのものを認め直していくことが大切です。
カウンセリング等、効果的なワークを受けながら、日々自己肯定感を高める工夫をしていくことをお勧めします。
今回の記事では「3行日記」をお伝えしましたが、その他にもいろいろな方法があります。
カウンセリングを通じて、あなたオリジナルの自己肯定感を高める方法を考えていきましょう。
他者は関係ありません。自分が自分に「幸せである」ということを許可できるようになっていきましょう。
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