【自己肯定感レッスン】ありのままの自分を愛して「どうせ私なんて…」卒業！
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【自己肯定感レッスン】ありのままの自分を愛して「どうせ私なんて…」卒業！
いつも自分を責めてしまう。
どうして周りの人は自信があるのに自分だけないんだろう。
私だけいくら頑張っても報われない気がする…。
…もしかして、あなたもそんな風に感じていませんか？
こう感じるのはあなたのせいではありません。
今回は「自己肯定感の低さ」という心のモヤモヤに光を当てていきます。
この記事を読めば、昨日まで自己肯定感の低さに苦しんでいたとしても、
自己肯定感が低い原因を理解し、具体的な改善法を知り、少しずつ「ありのままの自分」を受け入れられるようになります。
ぜひ最後までお読みください。
自己肯定感の低さの正体とは？心が壊れる前に知るべきこと
自己肯定感の低さの正体とは？心が壊れる前に知るべきこと
「自己肯定感」という言葉は最近よく耳にするかもしれません。
しかし、具体的に何なのか、なぜ大切なのかをご存知でしょうか？
自己肯定感とは、簡単に言うと「ありのままの自分を認め、大切に思う気持ち」です。
（この記事では自己有用感・自己効力感・自尊感情・自尊心、などの言葉もほぼ同じニュアンスとして説明していきます）
良いところも悪いところも含めて、「今の自分はこれでいい」と思える心の状態を指します。
これは「傲慢」や「わがまま」とは全く違います。
常にポジティブでいる必要もなく、ネガティブな感情も自分の一部として受け入れるのが自己肯定感なのです。
自己肯定感が低い状態のままでいると
もし自己肯定感が低いまま放置すると、様々な「生きづらさ」を抱え続けることになります。
あなたにもこんな経験はありませんか？
- 職場や友人関係で自分の意見をなかなか言えず、誘いを断れない。
嫌われたくないからと、つい無理をしてしまう。 - 仕事や学業でミスを恐れ、褒められても素直に受け取れない。
「自分なんてまだまだ」と思い、新しい挑戦に臆病になる。 - 些細なことで落ち込み、自分を責める癖がある。
「私には価値がない」と感じる瞬間がある。
こういう生き方を続けていくと、毎日の生活がどんどん息苦いものになり、孤独感が高まってしまいます。
何より、本来のあなたの可能性を閉じ込めてしまうのです。
自己肯定感の低さはどこから来る？アダルトチルドレンとの関係
自己肯定感の低さはどこから来る？アダルトチルドレンとの関係
自己肯定感については、さまざまな複数の研究やメタ分析などからも
「日本人、特に女性は自己肯定感が低い傾向にある」
ことが示唆されています。
なぜ日本人、特に女性に自己肯定感の低さを感じる人が多いのでしょうか？
その大きな原因の一つに「アダルトチルドレン」の問題がある、と考えています。
アダルトチルドレンに関しては当サイトで大量の記事を書いていますのでそちらを読み込んでいただきたいのですが、
はじめての方向きに簡単に説明すると、アダルトチルドレン（AC）とは、子ども時代に心理的に不適切な環境で育った結果、大人になっても様々な生きづらさを抱える状態を指します。
例えば次のような育ち方をした方は要注意です：
- 親から「こうあるべき」と過度に期待され、自分の気持ちよりも「良い子」であることを優先してきた
- 感情表現を否定されたり、「泣くな」「怒るな」と抑え込まれた経験がある
- 家族の中で自分の存在が認められず、「邪魔者」扱いされたり無視された経験がある
こうした環境で育つと、「私はこのままでは愛されない」「価値がない」という潜在意識が形成されます。
そして大人になった今も、自分を否定する内なる声に苦しめられ続けるのです。
自己肯定感の低さが引き起こす悪循環
自己肯定感の低さは「悪循環」を生み出します。
例えば、自分に自信がないため周囲の評価を過度に気にし、他者の顔色を伺いながら生きるようになります。
すると自分の気持ちを無視して無理をするため、心身の疲労がどんどん溜まっていきます。
疲れた状態では良いパフォーマンスが出せず、それが「やっぱり私はダメだ」という思い込みを強化する…という悪循環です。
この悪循環から抜け出すには、まず「自分を否定する癖」に気づき、新しい関わり方を学ぶ必要があります。
自己肯定感を高める3つの実践ステップ
自己肯定感を高める3つの実践ステップ
ここからは具体的に自己肯定感を高めるための方法をお伝えします。
本当は生きづらさを感じたらまずはカウンセリングを受けることをお勧めしたいのですが、
まだハードルが高い方向けに自己肯定感を高めるための3つのステップを説明します。
（もしひとりではうまく行かない場合はひとりで抱えず個別カウンセリングをご検討ください）
1. 内なる批判者に気づき、距離を取る
1. 内なる批判者に気づき、距離を取る
まず最初のステップは「自分を責める内なる声」に気づくことです。
多くの方が「自分はダメだ」「もっと頑張らなきゃ」という内なる批判者の声を、まるで自分自身の考えのように受け止めています。
しかしこれは子ども時代に取り入れた他者の声であることが多いのです。
実践ステップ：
- 「今、私を責めているのは誰の声だろう？」と問いかける： 自己批判的な考えが浮かんだとき、一度立ち止まり、それが本当に自分の声なのか考えてみましょう。親や教師、社会の声ではないですか？
- 批判的な思考を紙に書き出す： 自分を責める考えが浮かんだら、それを紙に書き出してみましょう。書き出すことで、その考えと自分との間に距離ができます。
2. 完璧主義から卒業し、「程々でいい」を練習する
2. 完璧主義から卒業し、「程々でいい」を練習す
自己肯定感の低い方に多いのが「完璧主義」の傾向です。
「100点か0点か」という極端な考え方をしていると、少しのミスも許せず、常に自分を追い込んでしまいます。
「程々でいい」という考え方を身につけることで、心に余裕が生まれます。
実践ステップ：
- 「3割主義」を心がける： 何事も100%ではなく30%の出来でOKと決めてみましょう。
完璧を目指すと疲弊しますが、3割なら十分に価値があり、持続可能です。
（よく「8割主義」と言われますが、完璧主義の方の場合は「8割です」と言いつつ「120％」をやろうとしてしまっていることに気づいていない方が非常に多いもの。こういう方は「3割」を意識して、ちょうど「65点（合格点）」が取れる）くらいなので、まずは「3割主義」を意識しましょう） - 「不快感」を言語化し、受け止める： 神経質な傾向が強いと、些細な不快感にも敏感に反応します。不快感を「嫌だ」で終わらせず、「今、私は〇〇について不安を感じている」と具体的に言語化してみましょう。その感情を否定せずに受け止める練習をします。
3. ありのままの自分を受け入れる「自己受容」を育む
3. ありのままの自分を受け入れる「自己受容」を育む
自己肯定感には「他者評価に基づく自己肯定感」と「自己受容に基づく自己肯定感」があります。
当然（後者の）「自己受容に基づく自己肯定感」がとても大事なことは言うまでもありません。
「自己受容に基づく自己肯定感」は、長所も短所も含めた自分らしさを冷静に受け止めることで身につくものです。
本来は、乳幼児期に養われる「絶対的な自己肯定感」（保護者からの無条件の愛情で培われる感覚）が、この自己受容の基盤となります。
過去に十分な愛情を感じられなかったとしても心配は不要です。
自己肯定感はレッスンを繰り返すことで「いつでも挽回可能」です。
家族以外の人々との関わりを通じて「愛される経験」を積み重ねることでも育めます。
実践ステップ：
- 「自分のトリセツ」を作成する： 自分の良い面も悪い面も客観的に書き出してみましょう。「得意なこと」「苦手なこと」「好きなこと」「嫌いなこと」など。それらを「自分の個性」として受け入れる練習をします。
- 「安心できる居場所」を見つける： 家庭や職場以外で、「ありのままの自分でいられる」と感じる場所や関係性を見つけましょう。習い事、趣味のサークル、信頼できる友人との時間など、リラックスできる場所を持つことが大切です。
これらの実践は少し難しく感じるかもしれません。完璧にこなす必要はありません。少しでも取り組んでみようと思えたこと自体が大きな一歩です。
もし一人で抱えきれない場合は、無理をしないでくださいね。
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あなたの話を聞き、心のモヤモヤを整理するお手伝いをします。
終わりなき自己否定から抜け出すために：今すぐ行動を
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自己肯定感を高める道のりは、決して一人ぼっちではありません。
この記事を読んだあなたが、少しでも自分の心と向き合うきっかけになれば嬉しいです。
自己肯定感はあなたの「幸せ」に直結する心の土台です。
この土台が不安定だと、どんなに努力しても心が満たされない「生きづらさ」を感じ続けることになります。
でもこの心の土台は何度もチャレンジを繰り返すことで確実に育ち、強くすることができるのです。
もしこの記事を読んで「まさに自分のことだ」と感じたなら、今がそのタイミングかもしれません。
行動することでしか、未来は変わらないのです。
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