ACが陥りがちなバーンアウト（燃え尽き症候群）への予防と対処について
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ACが陥りがちなバーンアウト（燃え尽き症候群）への予防と対処について
こんにちは。
AC克服カウンセラーで
薬剤師・公認心理師の
小本紀子（こもとのりこ）です。
最近、こんな症状に心当たりはありませんか？
朝、なかなか起きられない
眠れない、もしくは眠りが浅くて何度も目が覚める
仕事に行きたくない
集中できないし忘れっぽくなった
人前に出るのが億劫である
身だしなみに気を使わなくなった
人に攻撃的な態度をとってしまう
常にイライラしている
投げやりな気持ちになりがち
周囲への気配りができなくなった
意欲が湧かない
虚無感、絶望感を感じる
食生活が乱れている（過食もしくは拒食）
お酒やタバコの量が増えてきた etc.
ACの方は、心身の疲労が蓄積していても、
気づかないふりをして必死に頑張り続けるため、
突然燃え尽きたように意欲を失い（＝エネルギー枯渇）
無気力な状態へと陥ってしまいがちです。
これを、
「バーンアウト」日本語では「燃え尽き症候群」 と言い、
上記のような症状は、その１歩手前なのです。
バーンアウトは、1974年に精神心理学者のハーバート・フロイデンバーガーが
提唱した概念で、必死に頑張っていたのに思ったような成果が出ない場合や、
目標を見失ってしまった時などになりやすいことから、
正式に分類されてはいませんが、仕事に起因するうつ病の一種と考えられています。
よって、危険な状態に陥ってしまう前にできるだけ早めに対処し、
日頃から予防していくことも大切です。
では対処の前に、
まずはバーンアウトになりやすい人の特徴を見ていきましょう。
バーンアウトを起こす要因は次の２つです。
１．個人的要因
無理して頑張り続ける
理想が高く完璧主義
真面目で優等生だった
使命感が強く没頭しすぎる
休むことに罪悪感がある
自己犠牲の精神が強い etc.
２．環境的要因
量的な負担としては、
長時間労働や仕事の強要など、身体的負担が大きい
質的な負担としては、
報酬が低い、発言や改善の機会がない、役職に対する葛藤、
公正で公平な評価が得られない、ハラスメント etc.
いかがでしょう？
ご自分に当てはまる要因はありましたか？
あまり当てはまらないと感じたとしても、
ACはバーンアウトに陥りやすいことから、
（冒頭で挙げた症状が３つ以上当てはまる方は特に）
基本的な予防法を３つ知っておきましょう。
１．セルフケアを意識する
セルフケアを意識する
身体と心は繋がっています。
身体が健康であってこそ心は守られるため、
バランスの取れた食事を心がけ、睡眠時間をしっかり確保し、
睡眠の質を高める、適度な運動をするなど、
できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
２．ワークライフバランスを整える
仕事のことばかり考えるワーカホリック（＝仕事中毒）が行き過ぎたり、
家族のことばかりを考えているとバーンアウトを起こしやすいため、
自分のためのプライベート時間を意識して取るようにしましょう。
適度な休息によって、疲労を溜め込まないことが大切です。
３．弱音を吐いてみる
信頼できる相手に心の声を聴いてもらうだけで、
明日への活力が戻ってきたり、話すことで自分の心を客観視できるため、
解決策も見つかりやすいです。誰にも知られたくない場合は、
カウンセリング をご検討くださいね。
もし当てはまる要因がある場合、
「限界だから助けて欲しい」と、
脳と身体がSOSを出している状態なので、
対処が必要と言えます。
ここでは、今すぐできる対処法を３つご紹介しますね。
１．まずは休む
身体を休めるのはもちろん、大事なのは脳（＝思考）を休めることです。
五感（目・耳・鼻・口・皮膚）を意識して「感じる」を優先すれば、
その間は、思考を止めることができます。
「考えるな。感じろ！」 の名言を思い出しましょう。
１番簡単にできる方法としては、「深呼吸」がお勧めです。
２．完璧主義を緩める
バーンアウトに陥りやすい要因の多くは、
この「完璧主義」ではないでしょうか。
完璧じゃない姿を見せたくないため、
人には相談せずに自分で何とか立て直そうとし、
立て直せない自分を許せないでいるのです。
完璧な自分を追い求めるがゆえにダメな自分を直視できず、
現実逃避したり（＝依存症）、病気になったり（＝強迫性障害）、
最終的には自分を消し去ろうと（＝自死）まで追い込む
危険性を孕んでいるにも関わらず、人前では悩んでいる姿を
完璧に隠せてしまうため、完璧主義を緩めることは、
バーンアウトからの回復にとって、非常に重要です。
具体的な方法としては、
① 減点方式ではなく加点方式で
100点以外は0点という極端な価値観の完璧主義は、
100点に達していない自分を責め続けていますが、
頑張ったからこそバーンアウトになったのです。
結果だけではなく、自分が頑張ってきた過程を労ってあげましょう。
（AC克服基礎講座でねぎらい思考による成果で説明します。）
スマホのように人間も充電しないと動けないため、
自分が休むことを許してあげましょう。
② 中途半端を良しとする
完璧主義は、無理して頑張り続ける傾向があるため、体調と相談して
その日の完璧を知り、中途半端で終わらせることに慣れていきましょう。
③ 妥協してみる
完璧主義は、こだわりが強く自分を追い込みやすいため、手を抜ける所は
抜いて、疲れたら休み、「まっいいか」を口癖にしましょう。
④ 目標のハードルを下げる
完璧を追求せず、より現実的な目標を設定し直しましょう。
そして、達成するのに必要な最低限の基準を、
１つずつクリアしていきましょう。
３．専門家に相談する
バーンアウトは、心身ともに燃え尽きて限界が来ている状態なので、
自分には余力が残っていません。早めに専門家の助けを借りましょう。
心療内科では、主に抗うつ薬や抗不安薬や睡眠薬などの投薬治療と
なりますが、あくまでもそれは症状を抑える補助的な役目であり、
大事なのはバーンアウトになった要因を見つけて対処法を実践し、
燃え尽きた心を回復させることなので、投薬治療だけでなく、
伴走してくれる専門家への相談も検討しましょう。
バーンアウトは誰にも突然起こりうる可能性があり、
特に真面目な頑張り屋さんのACは、陥りやすいです。
自分は大丈夫という過信をせず、まずは３つの予防法を試して頂き、
心身の健康を維持してくださいね。
人は、適度に力が抜けている時に、
ベストパフォーマンスが発揮されると言われています。
自分に厳しい態度ではなく、自分に寛容な態度を心掛ければ、
心身が健康になって成果も出やすくなるでしょう。
今、少しでもバーンアウトの兆候を感じるのであれば、
深刻な状態に陥る前に、３つの対処法を今すぐ実践して頂き、
仕事への熱意や明日への活力を取り戻してくださいね。
１人ではちょっと難しいと感じられた時には、
カウンセリングを受けてみる、もしくは
AC克服基礎講座の受講も併せてご検討くださいね。
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