アダルトチルドレンが持つ【認知のゆがみ】10種類

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アダルトチルドレンが持つ【認知のゆがみ】10種類

アダルトチルドレンが持つ【認知のゆがみ】10種類

アダルトチルドレン克服カウンセリングをしていると
ご相談者さんの多くが【認知のゆがみ】を持って
生きづらそうにしているのを目にします。

今回の記事では

  • 認知のゆがみとは?
  • 認知のゆがみ10種類
  • アダルトチルドレンはなぜ認知のゆがみを持ってしまうのか?
  • アダルトチルドレンが認知のゆがみから抜け出す方法

についてお伝えします。

 

アダルトチルドレンの生きづらさの原因になりがちな
認知のゆがみを手放し、再付着しないよう生きていく
方法をこの記事で身につけましょう。

 

認知のゆがみとは?

認知のゆがみとは?

認知のゆがみとは?

認知のゆがみとは、例えば彼女が彼にLINEを送った、とします。

そのLINEに2時間程度既読がつかなかったとき、

「ああ、お仕事が忙しいのかな?」
「まぁ、気づいたら返事くれるだろう」
と考えることができる人もいれば、

「彼は私からのLINEに気づいてるはずなのに見ようともしない」
「もう私のことなんて嫌いになったんだ」
と考えてしまう人もいるでしょう。

 

どちらが事実かどうか?ということではなく、

  • どちらの考え方に「余計な憶測」が入っていて
  • どちらの考え方が生きづらくなりがちで
  • やがてトラブルになりそうなのはどちらか

を考えてみたとき、

「彼は私からのLINEに気づいてるはずなのに見ようともしない」
「もう私のことなんて嫌いになったんだ」
と考えてしまう人の方がどうやら【認知のゆがみ】が起きているというのは想像できるはず。

このように、つい無意識(自動思考)的に

  • 出来事に対して「かたよった憶測」が入りがちで
  • つらい生き方に繋がりがちな考え方で
  • トラブルに発展しやすい

特徴を持つのが【認知のゆがみ】です。

 

では、アダルトチルドレンはどのような【認知のゆがみ】を
抱えてしまいがちなのか?について、10種類紹介します。

あなたはいくつ当てはまるでしょう?

 

認知の歪み10種類

認知の歪み10種類

認知の歪み10種類

認知のゆがみ① 完璧主義(白黒思考・ヒャクゼロ思考)

1つめは「完璧主義」です。
白黒思考・ヒャクゼロ(100vs0)思考・全か無か(オール・オア・ナッシング)などとも呼ばれる考え方です。

ほとんどのものごとを「白か黒か」「正義か悪か」
「合格か不合格か」「完全か不完全か」で判断しがちで、

少しでも不完全な部分やミスがあると激しく落ち込んだり
相手を徹底追及(さぁつかまえたぞこの野郎のゲーム)を
展開しがちなのが、この「完璧主義」です。

 

完璧主義の例

いくら注意しても自分はミスしてしまう。
こんな自分は人間のクズで、何の価値もない人間だ

うちの息子が「学校に行きたくない」と言い出した。
どうしてこんなダメな子になってしまったのでしょう…

 

認知のゆがみ② 過度な一般化(決めつけ)

過去に経験したできごとを「今後も必ず同じことになる」と
その人の中で一般化(絶対そうなるに決まってる)してしまい
例外や可能性を受け入れられなくなってしまう考え方です。

「信用するな。さもなくば大変なことになる」などと
世の中やものごとに疑いの目を向けがちな人が陥りやすい
クセと言えます。

 

過度な一般化の例

彼女いない歴=年齢な自分には
もう一生彼女なんて出来るワケがない

鬱になったら終わりだ。きっと再発する

〇〇は国の陰謀に決まってる。みんな騙されるな!

 

認知のゆがみ③ 心のフィルタリング(選択的抽象化)

悪い部分だけ見て、良い部分は無視(選択)し、
次々と否定的な部分だけを取り上げ(抽象化し)て
ネガティブな結論を導き出そうとする考え方です。

ものごとは「良い面」と「良くない面」の繰り返し
とも言えますが、「良くない面」が来るたびに
そこで思考を止めてしまいがちな人に多いクセと言えます。

心のフィルタリングの例

みんなが楽しそうにしているときに、私がひとこと言ったらそこで会話が途切れた。やっぱり私は何をやってもダメな人間だ

3年付き合った彼と別れた。別れるくらいなら付き合わなければよかった

 

認知の歪み④ マイナス思考(ポジティブな面を認めない)

うまくいったのは「たまたま」で、
うまくいかないと「やっぱり」「どーせ」と
考えてしまうクセ。

喜ばしいことがあっても喜びの感情を抑圧しがちで、
その後の悲しい出来事に対してショック耐性をつけて
おこうと考えがちな人が陥りやすい考え方です。

 

マイナス思考の例

オレみたいな人間に彼女ができたのは「たまたま」で
彼女がオレを哀れんで付き合ってくれただけ。
きっかり1ヶ月後に振られた。やっぱりね

今月評価されたのは「マグレ」みたいなもの。
来月はきっとひどく叱られるに違いない

 

 

認知のゆがみ⑤ 結論の飛躍(独断的推論)

事実とは関係のない「否定的な結論」を
「こうに決まってる」と独断的に引き出す考え方。

風が吹けば桶屋が儲かる、のように
言っている本人にしてみたら十分理論的に感じていても
冷静に考えたら理論そのものが破綻していることが多い。

 

結論の飛躍の例

「もっと前向きに考えろ」と言うけれど、そんなのは
そこそこ金があって顔が良いヤツだからできること。
自分みたいなFラン卒の人間には無理な話なんだ

一度休職してしまったら、もう二度と戻れない。
この先自分が生きていくことなんてできやしないんだ

あなたを育てるためにはあんなお父さんでも
別れるワケにはいかないのよ

 

認知の歪み⑥ 過度な過大評価と過小評価(誇大視と極微視)

悪い面を過大に捉え、逆に良い面を小さく見積もって
考えてしまうクセ。

どんな角度からでも「できない理由」を考え出せてしまうので
結局、行動力が身につかない状態になりがちな考え方です。

 

過大評価・過小評価の例

多少カネがあったって、自分みたいなブ男はモテないよ

アイツは何の能力もないのに、上司に媚びへつらって昇進しやがった

 

 

認知のゆがみ⑦ 感情的な決めつけ(感情論)

自分の感情と事実を結びつけてしまう考え方。
自分が負の感情を感じたときは、そのものごとも良くなかったと判断する傾向の人に多い。

感情的な決めつけの例

私が「怖いのが嫌」と言ったのに、彼はバンジージャンプをさせたがった。
きっと私のことが嫌いなんだ

おでかけしようと思ったら急に雨が振ってきた。
これは「今日はもう出かけるな」ってことなのかな…

 

認知のゆがみ⑧ 否定命令(べき思考)

「〇〇すべき」「〇〇すべきではない」
「〇〇してはならない」「〇〇しなければならない」
という言葉が止まらない人は要注意。

「そう言った方が「頑張ってる気分」になれる」
と思って使い続けていくうちに、メンタルが壊れていくかも、な考え方です。

 

否定命令の例

しんどいくらいで休んではならない。
みんなに迷惑を掛けるべきではない

あいつは自分の立場をもっとよくわきまえるべき。
失敗したら土下座してでも許しを乞わなければならないはずだ

 

認知のゆがみ⑨ レッテル貼り(ラベリング)

たった一度の失敗や、不完全さを取り上げて、
それがすべてであるかのように考えること。

「もう何もかも終わりだ」「全部ぶち壊しだ」
などとすぐ考える人は、行き過ぎたラベリングを
していることに気づきましょう。

 

レッテル貼りの例

彼が待ち合わせの時間にまだ寝ていた。
私は今まで少しも愛されていないことがわかった。

受験に失敗した。もう何もかも終わりだ

門限を10分も破るなんて。
あなたをそんな不良に育てた覚えはない!

 

認知の歪み⑩ 自分への関連付け(個人化)

その人には何も関係ないのに「自分のせいだ」と
関連付けて思い込んでしまうクセ。

こうすることでほんの少しだけでも事態が改善した
経験をもつと、この自己関連付けが強化されてしまう
場合があります。

 

自分への関連付けの例

お父さんとお母さんが喧嘩するのは、私がいい子じゃないからだ…

あの子のミスにもっと私が早く気づくべきだった。
そうすればこんな大きな問題にはならなかったのに…

 

ここまでお読みになったあなたは一体いくつあったでしょうか?

当方にお越しになられたうつ症状(適応障害と診断)の方は
10個中9個に「自覚がある」
と言われていました。

「私は9個もないから安心」…じゃなく
2〜3個もあれば大問題だ、くらいに考えていただきたいのが
認知のゆがみの怖いところなのです。

 

アダルトチルドレンはなぜ認知のゆがみを持ってしまうのか?

アダルトチルドレンはなぜ認知のゆがみを持ってしまうのか?

アダルトチルドレンはなぜ認知のゆがみを持ってしまうのか?

アダルトチルドレンを自覚している方にはこの
認知の歪みのパターンが複数該当している場合が多いです。

ではなぜ、アダルトチルドレンは認知のゆがみを背負って
生きなければならなくなったのか?

それは

「育った環境に「認知のゆがみを持っていた人」がいたから」

に他なりません。

 

母親の「認知のゆがみ」に苦しめられたYさん

母親の「認知のゆがみ」に苦しめられたYさん

母親の「認知のゆがみ」に苦しめられたYさん

Yさんがアダルトチルドレン克服カウンセリングを受けられたのは
実家を出て一人暮らしするようになった1年後のことでした。

「どうしても市販のご飯が食べられない」

というのです。

それは、売っているお惣菜やファストフードはもちろんのこと、
スーパーで買っている野菜や肉ですら

「恐ろしくて買えない」

という状態でした。

 

認知のゆがみを与え続けた母

Yさんのお母さんは、ことあるごとに

  • 市販のものは「農薬まみれ」「添加物まみれ」
  • 食べたらガンになって死んでしまう
  • お母さんが作ったもの以外は食べたら死ぬ
  • 多少高くても信用のおける無農薬・無添加のものを食べないと大変なことになる
  • ジュースやお菓子、アイスクリームなどは「毒のかたまり」

と言って、子どもの頃から一切自分の手作り以外のものは食べさせなかった、といいます。

 

「意識高い系ですね」
などと言っている状況ではなく、Yさんのお母さんの徹底ぶりは
常軌を逸しているレベルだった、と言います。

そんな環境で育ったYさん。

学生時代に同級生から
「なぁ、マクド行かへん?」
「カラオケ行こうや」
と誘われても、そこで注文することになる
ドリンクやフードが恐ろしくて、結局
誘いを断ることになってしまいます。

 

「これはおかしい」

と、頭ではわかるのです。
だからこそ、就職を期に親元から離れ
一人暮らしをはじめたのです。

でも。

 

親の呪いは離れて暮らしても解けない

親元を離れて、なんとか自炊しつつ
生活していこうと決意したYさん。

高級な無添加無農薬の食材を買う財力がないー。
しょうがなしに、スーパーで食材を買おうとするのですが

スーパーに入った瞬間
「ここの空気を吸えば死んでしまうのではないか」
という恐怖心が襲います。

ほとんど息を止めながら、ごく少数の食材だけ買って
吐きそうな思いをしながら「毒」を飲み込む毎日。

頭ではわかっているのです。
「そんなワケない」と。

でも、Yさんの親が与えた「認知の歪み」は
子どもに伝播し、いつの間にかYさんをも
苦しめる事態となってしまったのです。

 

結局、親が心配して、週に一度送ってくる
「親が作って冷凍した食品」と
「無添加無農薬の高級調味料」を
食べることでなんとか生活していきながら、

「さすがにこれはおかしい」と思い
当カウンセリングを受けられたのです。

 

Yさんを襲った「認知のゆがみ」とは

Yさんを苦しめることになった認知のゆがみ。それは。

(10種類全部、と言ってもいいのですが、特に)

① 完璧主義(白黒思考・ヒャクゼロ思考)
② 過度な一般化(決めつけ)
③ 心のフィルタリング(選択的抽象化)
④ マイナス思考(ポジティブな面を認めない)
⑤ 結論の飛躍(独断的推論)
⑥ 過度な過大評価と過小評価(誇大視と極微視)
⑦ 感情的な決めつけ(感情論)
⑧ 否定命令(べき思考)
⑨ レッテル貼り(ラベリング)
⑩ 自分への関連付け(個人化)

で言うと「⑩の自分への関連付け」以外、すべて該当
しているのではないか?というほどに
あまりにも多くの認知の歪みを刷り込まれていたのです。

もちろん時間はかかりましたが
Yさんは少しずつ認知の歪みを解消し
前向きに生きていけるようになりました。

 

あなたはいかがでしょうか?

ひょっとしたらあなたのお父さんかも知れませんし、
お母さん、おじいちゃんやおばあちゃんかも知れませんが
先ほど挙げた10個の認知の歪みが

日常茶飯事のごとく繰り返されていたとしたら…。

あなたも認知の歪みを背負う原因になったかも知れません。

 

アダルトチルドレン克服カウンセリングをしていて
ご相談者さんに私がお伝えしたいのは

認知のゆがみを持ってしまったのは
あなたのせいではありません。
あなたは何も悪くないのです。
でも、この先ずっとその認知のゆがみを
持ち続けてしまったら、苦しむのはあなたです。
だから一緒に認知のゆがみをゆるめていきませんか?

ということ。

 

認知のゆがみであれ、
過去のトラウマであれ、

持っていて得にならないものであるなら
少しずつ手放していくことをオススメしたいのです。

 

アダルトチルドレンが認知のゆがみから抜け出す方法

アダルトチルドレンが認知のゆがみから抜け出す方法

アダルトチルドレンが認知のゆがみから抜け出す方法

認知の歪みを刷り込まれたのが原因で
アダルトチルドレン化してしまった方への
効果的な手法とは?

  1. 認知のゆがみの仕組みを理解する
  2. 自分自身の考えに「認知の歪み」があると知る
  3. 今までのルールを破っても、別に困らない(何も起きない)ことを知る
  4. むしろ、変なルールのせいで生きづらかったことを理解
  5. ルール破りの難易度をあげる

というステップを踏んでいきます。

いわゆる「認知行動療法」を行っていくのですが、
そこに追加して

  • 傷ついた自己を育て直す(リペアレンティング・自己再養育ワーク)
  • 愛着障害克服ワーク
  • ストレス対処ワーク
  • 人格適応論に基づく心の成長支援
  • 心の成長4つのステージに合わせた段階的目標設定

などを追加して、認知のゆがみを正していきながら
アダルトチルドレン克服を目指していきます。

改めて言いますが

今、あなたが生きづらいのは、あなたのせいではありません。
ですが、克服せずに引きずったままでは苦しむのはあなたです。

一刻も早く、認知のゆがみを修正できる日がくるよう
応援させてくださいね。

 

【アダルトチルドレン克服のために知っておきたいこと】

■アダルトチルドレン(AC)について
アダルトチルドレン克服カウンセリングTOP
アダルトチルドレンとは?ACを正しく知って克服しよう 
アダルトチルドレンと関連の深い「機能不全家族」とは?

■アダルトチルドレン5つのタイプ
マスコット 
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ロスト・ワン

■ACが引き起こしやすい問題
アダルトチルドレンの特徴(考え方のパターン)とは
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