自己肯定感の高め方を心理カウンセラーが解説
アダルトチルドレンについてよく分かる小冊子（PDF）
「私ってアダルトチルドレンかも？と思ったら読む本」を期間限定で無料プレゼント中です
詳しくはこちら
自己肯定感の高め方を心理カウンセラーが解説
「自己肯定感を高めたいんです」
「自己肯定感が低いのをなんとかしたくて…」
「どうすれば自己肯定感を高められるかわからずつらい…」
こういったご相談が日々寄せられています。
当AC克服カウンセリングをお受けになるほとんどの方が異口同音に言われる
「自己肯定感を高めたい」
という想いにお答えするために、今回の記事をまとめました。
- 自己肯定感とはなんなのか？
- 自己肯定感を高めるために満たしておくべき【3つの欲求】とは？
- 【3つの欲求】の満たし方のポイント
についてくわしく解説していきますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
自己肯定感とはなんなのか？
自己肯定感とはなんなのか？
自己肯定感。似た言葉に「自尊感情」「自己有用感」「自己効力感」などもありますが、どれも同じ意味です。
要は
「自分で自分のことを認められる感覚」
なのですが、アダルトチルドレンでお悩みの方のほとんどが
「自分で自分のことを認めることができない」
というお悩みを抱えたまま、毎日を過ごされているのです。
また、自己肯定感というのは、血中酸素濃度やドラ◯゛ンボールのスカウターのように
なにか特殊な器具で計測したりできないものなので、
自分が（他の人と比べて）「低い」と思ってしまえば、
比べた他者が本当に高いかどうかもわからないまま
ただ「自分は低いんだ」と悩んでしまいやすいものだったりします。
（正直私は、自己肯定感が高い人ってそんなにたくさんいないんじゃないかと思っています。
ただ「強がってるだけ」だったり「他人に弱みを見せられないだけ」だったりして
他人が「自分って…自己肯定感低いんですよね」と言われたら
「そんなの気持ちひとつだって」
「だったら〇〇してみればいいじゃん」
「そんなふうに考えるからダメなんだよ」
とか（さも自分は自己肯定感が高いかのように）あまり効果の出ないアドバイスをしていることが多いような気がします。
ただ、この話（本当に高い・低いはあるのか？）を続けてしまうと、本質からずれてしまうので、今回は
「当カウンセリングに「自己肯定感が低くて…」とおっしゃる方の特徴」
についてお伝えした上で、
- 自己肯定感が低く感じてしまうのはなぜなのか？
- どうすれば自己肯定感を高めることができるのか？
についても考えていきたいと思っています。
自己肯定感が低い人の特徴
自己肯定感が低い人の特徴
自己肯定感が低い人には
- 自分で自分を称賛することができず
- 他者からの称賛も受け取ることができない
という特徴があります。
「称賛」という「ガソリン」を給油しないまま走り続ける車のように、
自他ともに「称賛」が受け取れないままただ走り続け、
やがて小さなミスがきっかけで心が動かなくなってしまう（エンスト）状態になりやすいのが
自己肯定感が低い人の特徴なのです。
ではなぜその人は「自己肯定感が低い状態」になってしまったのでしょうか？
その人がダメで、その人の考え方が間違っているのでしょうか？
私は「そうではない」と考えています。
親から刷り込まれた「受け取るな」「いい気になるな」「謙遜しろ」という教え
アダルトチルドレン克服カウンセリングをしていて感じるのは
ご相談者のほぼ全員が
- 称賛を受け取るな
- いい気になるな
- 常に自戒（自分を悔い、反省）しろ
- 褒められても真に受けるな（謙遜しろ）
- 調子に乗るな
と教わっています。
これは、ほとんどの家庭で代々伝わってきた教えでもあり、
「そんなのずっと親は言ってきたけど、でもそこまで自分は（自己肯定感）低くないよ」
という方もおられるかも知れません。
ですが。
自己肯定感が低く、場合によってはメンタルまで壊しかけてしまう人が育ってきた環境は、
上記の教えにプラスして、もっと強い言葉が追加されていることが多いのです。
自己肯定感が高まりようのない教え「〇〇するな＋さもなくば」
自己肯定感が高まりようのない教え「〇〇するな＋さもなくば」
自己肯定感が高まりようがない教えに
「さもなくば」という、脅（おど）しに似た言葉が、子に伝わっている場合があります。
先ほどの言葉を再度引用すると
- 称賛を受け取るな、さもなくば…（バカと思われる・笑われる・勘違い野郎だと思われる）
- いい気になるな、さもなくば…（悪口を言われる・ひとりぼっちにさせられる・わかってないと思われる）
- 常に自戒（自分を悔い、反省）しろ、さもなくば…（能天気だと思われる・いつかボロが出る）
- 褒められても真に受けるな（謙遜しろ）、さもなくば…（非常識なヤツだと思われる・バカと思われる）
- 調子に乗るな、さもなくば…（調子乗りだと思われる・軽いヤツと思われる・わかってないと思われる）
ということを、何度も何度も、微に入り細に入り、養育者が子どもに刷り込んでしまっている場合が多いのです。
「さもなくば」という呪いの言葉で子は受取拒否状態を引き起こしてしまう
AC克服カウンセリングを受けられた方の事例で、
「自己肯定感が低い」というご相談をされたAさん（20代女性）の例を紹介すると、
Aさんは
- 仕事でもそこそこ評価されていたが、でも自分は「受け取ってはいけない」と考えていた
- ある日、小さなミスがきっかけで、会社に行きづらくなってしまった
- アダルトチルドレンのチェック項目の多くに該当したけれど、でも自分は「虐待を受けたわけではないし」と考え、ずっと「自分の考え方が悪いんだ」と思っていた
- 自分ではどうにもならず、当カウンセリングにお越しくださった
という流れで当方を訪ねてくださいました。
お話を伺っても、確かに親御さんによる虐待などが疑われる状況ではないし、
Aさん自身も
- ちゃんと育ててもらった
- 学校も出してもらえたし、何不自由なく育てられた
- 虐待があった訳ではない（もしくは叩かれても1〜2回程度で、しかも「そのときは自分が悪かったから」と（不思議なことに自己肯定感が低いと言われる方はみなさんこのような）表現をされます）
- 進路はある程度親の希望を受け入れたけれど、自分も納得したつもりだった
- 親には感謝しているし、親のせいだとは思いたくない
とおっしゃっておられました。
なにがAさんの自己肯定感を低くしてしまったのか？
円満な家庭だったにも関わらず、ではなぜAさんは自己肯定感が低かったのでしょうか？
Aさん自身の心の持ち方なんでしょうか？努力や根性が足りなかったから？
決してそうではありません。
私は多くのアダルトチルドレンでお悩みの方のお話を聴いてきた経験則から、
すぐに、そして確信をもって
「Aさんはなにも悪くない」
とお伝えしました。
では。なにがAさんの自己肯定感を高められなかったのか？それは
先ほど説明した、
無言の「受け取るな（さもなくば）」が家庭内に漂っていたから、です。
称賛を受け取るな。さもなくば…が漂う家庭
称賛を受け取るな（さもなくば）
褒め言葉を信用するな（さもなくば）
調子に乗るな（さもなくば）
このような雰囲気が家庭内に存在すると、そこで育った子は
「他者からの称賛が受け取れない子」になってしまいがち。
- 真に受けたら「調子に乗ってる」「社交辞令もわからないの？」と言われそう
- 嬉しそうにしたら「バカじゃない？」と思われそう
- 調子に乗ったら、誰かに足元をすくわれてしまう
- 称賛を受け取ったら、親が愛してくれない、怒られてしまう
無意識レベルで上記のように考えてしまったAさんは、
自分を認め、称賛する言葉に対して、瞬間的に謙遜して
心の中に一切入れないようにしてしまいます。
逆に、うまくいかないことがあればそれは全部「自分のせいだ」と感じ
強く自分を責めるうちに、今まで普通にできたことまでできなくなっていきます。
親御さんにしてみたら、我が子が社会にうまく馴染んで
多くの方から愛される存在でいてほしくて、失敗させたくなくて、
「謙遜しなさい」「調子にのっちゃダメ」「勝って兜の緒をしめよ」と教えたのだと思います。
でもその想いが強すぎて、教えのあとに
「さもなくば」
がついてしまっていたことに、誰も気づけずにいたのです。
自己肯定感が低い大人が急増中
自己肯定感は、幼少期〜青年期（3歳ごろ〜18歳ごろまでの間）に
養育者から十分な【承認】を受けることで、じっくりと育っていくものだと私は考えています。
子どもはもともと「全能感（万能感）」を持っています。
将来は「ヒーロー」や「お姫さま」「魔法使い」になりたいし、なれると信じているものです。
でもその感覚はいつの間にか失われてしまいます。
養育者によって
- 称賛を受け取るな
- 褒め言葉を信用するな
- 調子に乗るな
と（ときには「さもなくば」付きで）教わってしまうからです。
自己肯定感の原型とも言うべき感覚が、幼少期〜青年期に育たなかった（もしくは失ってしまった）子は
大人になってからも自己肯定感が持てずに苦しみます。
ものすごく頑張っているのに、自己評価は低く、
他者から褒められても、強烈なバリアを展開してしまい、跳ね返して
受け取らない状態でいるためです。
当アダルトチルドレン克服カウンセリングにはそのようなお悩みを抱えた方が
日々ご相談にお越しになります。
ではカウンセリングの現場ではどのようにして
自己肯定感を高めるお手伝いをしているのか？
AC克服カウンセリングでは、
自己肯定感を高めるために大切な【3つの欲求】を満たしていくことで、
本来は幼いころから育っているはずだった自己肯定感を
大人になってからゆっくり育て直していきます。
自己肯定感を高めるために満たしておくべき【3つの欲求】とは？
自己肯定感を高めるために、意識して満たしておく必要のある
「3つの欲求」とは？
先に結論から言うと
- 承認欲求
- 愛されたい欲求
- ここに居ていい、と感じたい欲求（所属欲求）
この3つです。
逆に、AC克服カウンセリングに来られる方は、ほぼ全員が
- ものすごい頑張り屋さんなのに
- 上記の3つの欲求（承認欲求・愛されたい欲求・所属欲求）が満たされていない
状態でお越しになられるのです。
【3つの欲求】の満たし方のポイント
【3つの欲求】の満たし方のポイント
自己肯定感とは、先ほど説明した【3つの欲求】が
満たされるかどうかで乱高下しやすいものです。
- 承認欲求
- 愛される欲求
- ここに居ていい、と感じたい欲求（所属欲求）
というのは本来、幼少期〜青年期（3歳前後〜18歳頃まで）の間に、養育者から十分に3つの欲求が満たされる状態であって良いはず。
- なにもしなくても親から認められている（親からの承認が得られている）
- なにもしなくても親から愛されている（親から「愛されている感」が実感できている）
- なにもしなくても「自分はここに居ていいんだ」と思える状態である、
という、
- 他者承認
- 他者からの愛
- 他者から許された所属感
が満たされた状態であることが必要なのです。
ACは3つの欲求を満たしてもらえない
ところが、
「自己肯定感が低くて」「アダルトチルドレンのチェック項目に該当するんです」
と言われる方のほとんどが
- 結果を出さなければ認めてもらえない（親からの承認が得られない）
- 結果を出さなければ愛してもらえない（がっかりされ・悲しまれ・ため息をつかれ・ずっとそのときのミスを指摘され続ける）
- 結果を出さなければ「自分はここに居ていいんだ」と思えない（ヘタをすればココに置いてもらえないかも、とすら感じたことがある）
という
- 他者（養育者）からの承認が得られない
- 他者からの愛も条件次第で得られない
- 他者から所属する権利までも奪われたような気持ちにさせられる
状態が続いてしまった…ということが多いのです。
『条件付きの愛』が子どもの自己肯定感をゆがませる
先ほど紹介したAさんも
- 勉強ができるのが当たり前。もしできないと「もう2度と愛してもらえないんじゃないか」というくらい悲しそうな顔をされた
- 親がなにか気に入らないことがあると「ここまで育ててやったのに」「もっと感謝すべき」「なんでも叶えてあげたのになにが不足なの」と怒られた
- 親が自分に愛情表現するときは、その奥に「だから良い子でいてね」「良い成績を取ってね」「良い進路に進んでね」「悪い子にはならないでね」という無言のプレッシャーを感じていた
- でも暴力は（自分が悪いことをしたとき以外は）なかったし、育つには十分な環境を用意してくれた
と言われていたんです。
でもこれは
- 確かに生きていくための環境は整ってはいるけれど
- 「自分は無条件でこの人たちから愛されている」という感覚が少ないため
- 愛着障害に陥っている状態である
と言わざるを得ない状況なのです。
愛着障害に苦しむ子どもたち
愛着障害に苦しむ子どもたち
アダルトチルドレンで悩まれる方のほとんどが、養育者からの十分な承認が不足（愛着障害）の状態であることがほとんどです。
- 親が認める良い結果を出せば許される
- 親が認めない悪い結果しか出なければ許されない
- 「さもなくば」が家庭内に漂っている
家庭の雰囲気がこういう状況だったとしたら、
いくらご飯を食べさせてもらえたとしても、いくら服やスマホを買い与えてもらえたとしても、いくら暴力がなかったとしても。
子どもは簡単に愛着障害に陥ってしまうのです。
愛着障害は大人になってからさらに苦しさを増す
養育者からもらえなかったものを、社会に出てから無意識に「他者」に求めようとするから、でも心の奥底では「自分は認められる訳がない」と思い込んでいるから
- 常に「良い結果」が出せなければ置いてもらえないんじゃないか、と焦り
- 小さなことを褒められたくらいでは即座に謙遜して受け取らず
- 逆に自分に厳しいことを言ってくる相手（本当はブラックな環境だったり、相手がサイコパス的気質だったりする人）に「鍛えてもらっている」「ついていけない自分が悪い」と思い込んでさらに環境を悪化させたり
- 小さなミスを犯しただけでひどく落ちこんでしまい、会社に行けなくなってしまう
というつらい生き方を選んでしまいがち。
でも「レールは敷いた。ちゃんと大学までは出してやった。なのにこの子は大学や社会生活で勝手につまづいた」と判断しがちな親御さんの多くが
- この子が弱い
- 育て方は間違ってない
- 逆にどういう「褒美」を与えたら良かったというのか
と思い込んでおられることが多いため、問題はどんどん悪化していくことになるのです。
とても残念なことです。
自己肯定感を高めるための「愛着障害克服カウンセリング」
アダルトチルドレン克服カウンセリングでは
「自己肯定感が低く、いくら成果を挙げても自信が持てない」
「自分が「愛される」感覚がわからない」
という方のために、愛着障害克服のためのカウンセリングを行っています。
まず、なぜ自己肯定感が低い状態になってしまったのか、その理由についてしっかり理解を深めていただき、
「自分は「さもなくば」を無意識に恐れてしまっていたんだ」
「条件付きの愛に苦しめられ、無条件で「ここに居ていい」と思えずにいたんだ」
「本当なら自己肯定感を高めるために必須だった「承認欲求」と「愛と所属の欲求」は幼少期の頃に両親から与えられる（十分に満たされる）はずのものだったんだ」
ということを十分に理解していただいた上で、次のワークを行っていきます。
自己肯定感を高めるための「リペアレンティング」ワーク
親は「愛情をもって」「もろもろの条件を（お金を出して）整えてくれた」。
でも
「愛情をもって」「無条件の愛を十分に感じさせてくれた」かどうか？
となると、途端に答えに窮してしまうなら、それは「愛着障害」が家庭内に発生していた可能性があります。
もちろん、これらの背景に親御さんがいち早く気づいて、改めて「無条件の愛情」を注ぎ込んでいくことで、お子さんの状態が改善されていく場合もあります。
ですが残念ながら
「無条件の愛」の意味がわからず
「親には何の問題もない。あれ以上どうすれば良かったというのか」
「問題はメンタルの弱い子が起こしたのだから、子がカウンセリングを受けて良くなればそれでいいんじゃないのか？」
という姿勢が変わらない親御さんも結構な割合で存在するのも事実です。
もちろん、親御さんなりの愛情を否定したり、親御さんの育て方のすべてにダメ出しする気など、まったくないのです。
ただ「無条件の愛」を改めて与える、ということに難色を示される親御さんの場合、お子さんの回復にはとてつもなく長い時間が掛かってしまう場合もあります。
ですが、やみくもに時間だけ過ぎて、カウンセリングの回数ばかりが増えてしまうというのも私の本意ではありません。
そのため、親御さんから無条件の愛を受け取り直すことが難しい状態であったとしても、カウンセリングでより効果的に
「承認欲求と愛と所属の欲求」を満たすワーク
として、当カウンセリングで多く行っているのが
「リペアレンティング（自己再養育）ワーク」です。
自己肯定感を高めるリペアレンティングワークの実際
リペアレンティング（Re＝再生・再び Parenting＝子育て）ワークの実際とは、
「クライアント自身が、満たされなかった子どもの頃の自分を救い出し
親の代わりにRe（再び）Parenting（子育て）をし直す」ことで
改めて
- 「無条件に自分を認め直し」
- 「本当の愛のあり方を知り」
- 「自己愛・自己所属感・自己承認を繰り返し行い」
- 「愛着の問題から抜け出ていく」
ことを目的としています。
自己肯定感が低い（＝愛着に問題がある）方は
「本当は他者から認められたいのに、でも受け取れない」
という状況で苦しみがち。つまりは
「もらいたいのにもらえない「他者承認」と「他者からの愛」「他者からの所属感」に苦しんでいる」とも言えるのです。
AC克服カウンセリングでは、ご相談者に
「自己承認が主食。他者承認はデザート」
とお伝えした上で
「まずは自分で自分を認め、愛し「ここに居ていいんだよ」と何度も言ってあげましょう」
「もし他者から評価されたら、反射的に受け取り拒否するのではなく、「予期していなかったのにシェフからサービスされたドルチェ」のような気持ちで受け取りましょう」
と何度もお話していきます。
受け取れなかった
- 他者からの承認
- 他者からの無条件の愛
- 他者からの安定した所属感
を人生の主軸に据えるのをやめ、改めて自分で自分に
- 自己承認
- 自己愛
- 自己所属感
を与えて、飢餓感や虚無感を満たしていくワークを行います。
生きづらいのはあなたのせいではありません。
特に「親は悪くない。ちゃんと愛してくれたし必要なものは揃えてくれた。
学校も行かしてもらえたし、虐待もなかった。でも生きづらい」
と言われる方は、愛着障害克服のためのリペアレンティングワークを積極的に受けられることをオススメします。
今いる場所から、一歩足を動かすことで
今までと違った景色が見えて、人生が変わった人を多く送り出してきた
アダルトチルドレン克服カウンセリングを試してみることをおすすめします。
【関連記事】アダルトチルドレンチェックリスト（25項目）
